Stark & Gesund:
Ernährung speziell für Männer

Als allgemeine Orientierung gilt: etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für wenig aktive Männer. Wer regelmäßig Sport treibt oder Muskeln aufbauen möchte, kann den Bedarf auf bis zu 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm erhöhen. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Quark und mageres Fleisch. Wichtig ist, die Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, damit der Körper die Aminosäuren optimal verwertet.

Zink ist besonders relevant, da er zahlreiche Enzyme unterstützt und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkorn enthalten ist. Magnesium hilft bei der Muskelentspannung und dem Energiestoffwechsel – viele Männer nehmen davon zu wenig auf. Vitamin D ist häufig unterversorgt, besonders in nördlichen Regionen wie Deutschland, und beeinflusst Stimmung, Immunsystem und Muskelfunktion. Auch die B-Vitamine, besonders B6 und B12, spielen für Energiestoffwechsel und das Nervensystem eine wichtige Rolle.

Ja, eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann alle Nährstoffbedürfnisse eines Mannes abdecken. Entscheidend ist eine vielfältige Auswahl aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Gemüse. Vitamin B12 sollte bei einer rein veganen Ernährung ergänzt werden. Auch die Eisenzufuhr sollte im Blick behalten werden, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) vom Körper weniger effizient aufgenommen wird als tierisches Eisen – die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert die Aufnahme jedoch deutlich.

Vor dem Sport empfiehlt sich eine leichte, kohlenhyd ratreiche Mahlzeit etwa 1–2 Stunden vorher, z. B. Haferflocken mit Früchten oder ein Vollkornbrot. Nach dem Sport ist eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten ideal – etwa ein Proteinshake mit Banane oder Hühnchen mit Reis – um die Muskeln zu regenerieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 2–3 Litern Wasser pro Tag, abhängig von Körpergewicht, körperlicher Aktivität und Klima. Sportler benötigen oft mehr, da sie durch Schwitzen zusätzlich Flüssigkeit verlieren. Wasser, ungesüßte Kräutertees und stark verdünnte Fruchtsäfte sind ideale Durstlöscher.

Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um alle Nährstoffe zu decken. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch sinnvoll sein, wenn bestimmte Nährstoffe durch die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden – z. B. Vitamin D im Winter, Omega-3 bei wenig Fischkonsum oder Magnesium bei intensivem Sport. Eine ärztliche Beratung ist jedoch immer empfehlenswert.